Si bien la diabetes no tiene cura definitiva lo cierto es que la alimentación es un factor determinante para mejorarla. Comer ciertos alimentos y limitar otros puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre, teniendo así una mejor calidad de vida.
Revisemos los alimentos para diabéticos más recomendados según artículos científicos e investigaciones de instituciones de prestigio en el tema.
Si tengo Diabetes, ¿qué Tipos de Alimentos puedo comer? 👌
No existen límites absolutos si de alimentación en personas con diabetes se trata. Lo importante es enfocarse en los más recomendados dentro de cada grupo:
Almidones recomendados para diabéticos
Tu cuerpo necesita carbohidratos que pueden ser consumidos todos los días, pero debes elegir sabiamente quedándote con los mejores, por ejemplo:
- Granos integrales, como arroz integral, avena, quinua, mijo o amaranto
- Boniato al horno
- Pan de grano entero o harina integral
- Productos elaborados con cereales integrales y sin (o muy poca) azúcar añadida
Frutas para diabéticos
Te aportan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. La mayoría son naturalmente bajos en grasas y sodio. Lo ideal son las frutas naturales y frescas.
- Fruta fresca
- Fruta simple congelada o fruta enlatada sin azúcar agregada
- Mermeladas o conservas sin azúcar o con bajo contenido de azúcar
- Puré de manzana sin azúcar añadido
Verduras
Obtendrá fibra y muy poca grasa o sal (a menos que los agregue). Recuerde, las papas y el maíz cuentan como carbohidratos. Ayuda a mantener el buen funcionamiento de tu sistema digestivo.
- Verduras frescas, que se comen crudas o ligeramente al vapor o asadas
- Verduras simples congeladas, ligeramente al vapor
- Verdes como col rizada, espinaca, brócoli y rúcula. La lechuga no es tan buena porque es baja en nutrientes.
- Verduras enlatadas bajas en sodio o sin sal
Elija una variedad de colores: verdes oscuros, rojo o naranja (piense en zanahorias o pimientos rojos), blancos (cebollas) e incluso morados (berenjenas). Directrices de EU del 2015 recomiendan 2,5 tazas de verduras por día.
Un estudio sugirió que el jugo de col rizada puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la presión arterial en personas con hipertensión.
Proteínas
Elemento que aporta a la salud, dividida en proteínas animales y vegetales. Las más recomendadas son:
- Proteínas de origen vegetal como frijoles, nueces, semillas o tofu
- Pescados y mariscos como el salmón, caballa, sardinas, atún blanco o trucha
- Pollo y otras aves (elija la pechuga si es posible)
- Huevos y lácteos bajos en grasa
- Si come carne, manténgala baja en grasa. Quite la piel de las aves de corral
Trate de incluir algunas proteínas vegetales de frijoles, nueces o tofu, incluso si no es vegetariano o vegano para obtener nutrientes y fibra que no se encuentran en los productos animales.
Las personas pueden comer algas, como algas marinas y espirulina, como fuentes alternativas de origen vegetal de estos ácidos grasos.
En lugar de pescado frito, que contiene grasas saturadas y trans, la gente puede probar pescado al horno, asado o a la parrilla. Combínelo con una mezcla de verduras para una elección de comida saludable.
Recuerde que si bien el pescado con alto contenido de omega-3 es recomendado, el uso constante de suplementos dietéticos con omega-3 no poseen el respaldo científico suficiente para verlo como un sustituto.
Lácteos
Aunque no todos los lácteos son recomendables, existe un grupo sugerido a los diabéticos. Específicamente los que poseen probióticos, que son bacterias útiles que viven en el intestino humano y mejoran la digestión y la salud en general.
Algunas investigaciones de 2011 sugirieron que comer yogur probiótico podría mejorar niveles de colesterol en personas con diabetes tipo 2. Esto podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Entre los lácteos se sugieren:
- Leche al 1% o desnatada
- Yogur bajo en grasa
- Requesón bajo en grasa
- Crema agria baja en grasa o sin grasa
Grasas, Aceites y Dulces en diabéticos
Son difíciles de resistir, pero es fácil aumentar de peso con ellos, lo que dificulta el control de la diabetes. Te recomendamos en este grupo:
- Fuentes naturales de grasas vegetales, como nueces, semillas o aguacates (son altas en calorías, así que consuma pequeñas porciones)
- Alimentos que le aportan ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún o la caballa
- Aceites de origen vegetal, por ejemplo, el aceite de oliva
Veamos una tabla resumen sobre los tipos de grasas que les ayude a clasificarlas de forma fácil:
Tipo de grasa | Fuente principal |
Monoinsaturados (Recomendados) | Aceites de canola, maní y oliva; aguacates; frutos secos como almendras, avellanas y nueces; y semillas como calabaza y semillas de sésamo. |
Poliinsaturado | Aceites de girasol, maíz, soja y linaza, y también en alimentos como nueces, semillas de lino y pescado. |
Saturado (Evitar) | Leche entera, mantequilla, queso y helado; carne roja; chocolate; cocos, leche de coco, aceite de coco y aceite de palma |
Trans (Prohibidos) | Algunas margarinas; manteca vegetal; aceite vegetal parcialmente hidrogenado; alimentos fritos; muchas comidas rápidas; algunos productos horneados comerciales (siempre verifique las etiquetas) |
Bebidas
Necesarias para mantenernos hidratados, pero mucho cuidado con las bebidas industriales. Sugerimos las bebidas naturales donde controlemos la cantidad de azúcar.
- Agua sin sabor o agua con gas saborizada
- Té sin azúcar, con o sin una rodaja de limón
- Cerveza ligera
- Pequeñas cantidades de vino o bebidas mezcladas no afrutadas
- Café negro, puede consumirlo con leche que sea baja en grasa añadida y con algún edulcorante sustituto del azúcar
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Se recomienda mucho Bajar de Peso
Bajar de peso (si tiene sobrepeso) facilitará que su cuerpo reduzca su nivel de azúcar en sangre y puede mejorar su presión arterial y colesterol.
Si necesita perder peso, se recomienda a la mayoría de las personas que lo haga lentamente con el tiempo. Recomendado que sea alrededor de 0,5 a 1 kg a la semana. Existe evidencia de que una dieta baja en calorías (800 a 1200 calorías al día) a corto plazo (alrededor de 12 semanas) puede ayudar con los síntomas de la diabetes tipo 2. Y algunas personas han descubierto que sus síntomas entran en remisión.
Una dieta baja en calorías no es segura ni adecuada para todas las personas con diabetes tipo 2, como las personas que necesitan inyectarse insulina. Por eso es importante consultar a un médico antes de seguir este tipo de dieta.
⛔ Alimentos para Diabéticos que son Prohibidos ⛔
Como planteamos anteriormente, la persona diabética no tiene limitado ningún grupo de alimentos. Ya mostramos los más recomendados, ahora analicemos, de los mismos grupos, los que consideramos los alimentos prohibidos para diabéticos:
Almidones
- Toda presencia de harina blanca (es la más común), como por ejemplo el pan blanco, arroz blanco o la misma harina
- Granos procesados
- Cereales con pocos cereales integrales y mucha azúcar
- Tortillas fritas de harina blanca
Verduras
- Verduras enlatadas con mucho sodio agregado
- Verduras cocinadas con mucha mantequilla, queso o salsa añadidos
- Encurtidos, si necesita limitar el sodio. De lo contrario, los encurtidos están bien.
Frutas
- Fruta enlatada con almíbar de azúcar
- Rollos de frutas masticables
- Mermeladas y conservas
- Puré de manzana endulzado
Proteínas
- Cualquier carne frita
- Cortes de carne con alto contenido de grasa, como las costillas
- Tocino de cerdo
- Quesos regulares
- Aves de corral con piel
- Pescado frito
- Tofu frito
- Frijoles preparados con manteca de cerdo
Lácteos
- Leche entera
- Yogur regular
- Requesón regular
- Crema agria regular
- Helado regular
Grasas
- Cualquier cosa que contenga grasas trans. es malo para tu corazón. Consulte la lista de ingredientes para ver si hay algo que esté “parcialmente hidrogenado”, incluso si la etiqueta dice que tiene 0 gramos de grasas trans. Si tiene algo hidrogenada en cualquier cantidad, no es recomendable su consumo.
- Grandes porciones de grasas saturadas, que provienen principalmente de productos animales, pero también se encuentran en aceite de coco y aceite de palma. Pregúntele a su médico cuál debería ser su límite, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca además de diabetes.
Bebidas
De forma general las bebidas industriales son poco recomendadas.
- Refrescos regulares
- Cerveza regular, bebidas mixtas afrutadas, vinos de postre
- Té endulzado
- Café con azúcar y nata
- Cafés aromatizados y bebidas de chocolate.
- Bebidas energizantes
Bibliografía sobre los Alimentos para Diabéticos
- What are the best foods for people with diabetes? Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — Written by Beth Sissons on February 12, 2019. [https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416]
- Food and keeping active – Type 2 diabetes. [https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/food-and-keeping-active/]
- what is a healthy, balanced diet for diabetes? [https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet]
- American Diabetes Association. U.S. Department of Agriculture: «2015 Dietary Guidelines.» [https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf]
- Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Dietary Components and Nutritional Strategies. Sylvia H. Ley, PhD, RD,a Osama Hamdy, MD, PhD,b V. Mohan, MD, PhD,c and Frank B. Hu, MD, PhDa. 2016. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088/]
- Nutritional Recommendations for Individuals with Diabetes. Alison Gray, RDN, MBA and Rebecca J Threlkeld, MS, RDN, LDN. 2019. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/]
- Martin D Moore, Food As Medicine: Diet, Diabetes Management, and the Patient in Twentieth Century Britain, Journal of the History of Medicine and Allied Sciences, Volume 73, Issue 2, April 2018, Pages 150–167, [https://doi.org/10.1093/jhmas/jry008]